Современная наука трактует психическую сознательную регуляцию поведения также в более узком смысле. Это своеобразная «скорая помощь» – методы психологической самопомощи, а также самоконтроля для изменения эмоционального состояния в условиях стресса. В этом случае регуляция психических состояний заключается в том, что человек самостоятельно воздействует на свое состояние под влиянием стрессовых факторов. Средством воздействия может быть определенный паттерн мышления, вербальные или мыслительные установки, специальные упражнения (например, дыхательные техники).

Важно понимать, что психологические механизмы осознанной саморегуляции не предполагают полного подавления эмоций. Такие механизмы психологической самопомощи направлены на гармоничное управление психоэмоциональными состояниями. Человек, обученный навыку саморегуляции, способен вовремя распознавать и корректировать эмоциональные реакции, сохраняя психологическую устойчивость даже в условиях сильного стресса.

Понятия «саморегуляция» и «самоконтроль» во многом схожи. Они оба играют важную роль в управлении собственным поведением и эмоциями. В то же время, между этими двумя понятиями есть различия. Регуляция включает способность гибко реагировать на изменения во внешней и внутренней среде, поддерживать эмоциональное равновесие, адаптируясь в новых условиях. Это комплексный системный процесс, включающий осознание собственных чувств и эмоций, корректировку реакций, а также выбор наиболее конструктивных моделей поведения.

В свою очередь, самоконтроль направлен на волевое подавление или ограничение импульсивных действий, чрезмерных эмоциональных реакций. Его цель – удерживать от нежелательного поведения, задействовав для этого силу воли. Если методы саморегуляции ориентированы на гармоничное управление своими реакциями, то самоконтроль нередко предполагает преодоление внутренних противоречий.

Используя в сложной ситуации эффективную эмоциональную саморегуляцию, человек может настроиться на конструктивное решение проблемы. В свою очередь самоконтроль поможет удержаться от эмоционального взрыва. Таким образом, саморегуляция позволяет поддерживать психическое равновесие, а самоконтроль – подавлять нежелательные импульсы путем принятия волевых решений.

При этом саморегуляция имеет более адаптивный характер, давая возможность эффективно реагировать на внешние вызовы. Самоконтроль – своеобразный «стоп-сигнал», который сдерживает человека от поступков, противоречащих его целям или внутренним установкам.

Существует и более узкая трактовка понятия психической саморегуляции, акцентирующая внимание на последней части определения — саморегуляции актуального состояния человека. В этом случае ПСР рассматривается как «регуляция различных состояний, процессов, действий, осуществляемых самим организмом с помощью своей психической активности» или как «воздействие человека на самого себя с помощью слов и соответствующих мысленных образов».

В процессе саморегуляции человек может достичь трёх эффектов:

- успокоение (устранение эмоциональной напряжённости);

- восстановление (ослабление утомления) и активизацию (повышение психофизиологической реактивности).

При этом основная цель психической саморегуляции — выполнение деятельности и управление актуальным состоянием.

Различают вербальные и невербальные приёмы саморегуляции.

К вербальным приёмам относятся:

1. Самовнушение— психологический процесс осознанного или неосознанного воздействия на подсознание через органы чувств.
2. Самоубеждение — способность сознательно воздействовать на личностные установки, убеждая себя в чем-то с помощью логических доводов и аргументов.
3. Самоанализ — обращение внимания на самого себя или на своё сознание, а также на продукты собственной активности с последующим их переосмыслением.
4. Анализ ситуации.

К невербальным приёмам относятся:

1. Упражнения, направленные на дыхание;
2. Упражнения, направленные на переключение внимания;
3. Различные физические упражнения;
4. Визуализация.

Психическая саморегуляция является совокупностью обоих приёмов, которые используются последовательно для повышения эффективности саморегуляции.

Методы саморегуляции можно разделить на искусственные и естественные. Естественные методы саморегуляции легко доступны человеку, и о них бывает важно вспомнить вовремя. Часто они включаются спонтанно, бессознательно.

Стресс провоцирует мышечные зажимы, поэтому умение расслабить мышцы помогает снять нервное напряжение и восстановить силы. Эти методы называют естественными, поскольку в их основе движения и действия, свойственные людям.

Вот что можно сделать:

• музицировать;
• танцевать;
• сходить на массаж;
• принять контрастный душ;
• выспаться;
• вкусно поесть;
• прогуляться на природе;
• погладить домашнего питомца;
• над чем-нибудь от души посмеяться;
• укутаться в плед или принять солнечные ванны, в зависимости от сезона и погоды за окном.

Что можно делать:

1. Начало дня — важный этап. Не просто так спрашивают: «С какой ноги ты встал?» Промежуток в несколько минут после пробуждения — лидер по выработке гормонов стресса. Мысли о предстоящем дне влияют на выработку кортизола. Отличный способ создать себе хороший день — выделить пару минут на наблюдение за дыханием. Можно считать каждый цикл дыхания. Если времени больше, можно поприветствовать себя, пожелать себе хорошего дня.
2. В конце дня можно выделить время на «сброс напряжения»: в течение минуты просканировать тело — почувствовать, где есть участки напряжения, и расслабить их. В конце практики сконцентрироваться на дыхании.
3. В течение дня полезно уделять внимание различным ощущениям. Останавливать себя и обращаться к тому, что вы осязаете, обоняете, слышите или видите. Например, можно выпить кофе осознанно, наслаждаясь каждым глотком, ощущая оттенки вкуса, ощутив теплоту кружки в руках, изучая его цвет.

 

Искусственные методы саморегуляции:

• Саморегуляция с помощью дыхания;
• Аутогенная тренировка;
• Техники с использованием воображения;
• Релаксационные упражнения;
• Саморегуляция с помощью рисования и других форм творчества.

 

Аутогенная тренировка

Аутогенная тренировка — это терапевтическая методика, которая была создана немецким врачом Иоганном Шульцем. Он предложил использовать самовнушение для улучшения состояния.

Аутотренинг помогает при сложностях со сном, вегетативных и психосоматических нарушениях, неврозах. Он улучшает состояние здоровья, общий тонус, работоспособность и самодисциплину, отметила Яушева.

Что можно делать:

Принять позу лежа или сидя. Глаза прикрыть или закрыть.

1. Сначала важно сконцентрироваться на дыхании, сделать несколько глубоких вдохов и выдохов, замедлиться.
2. Затем можно начать соединять формулы: называть объект фокуса, например «моя правая рука», и желаемое состояние, например «очень теплая».
3. Два-три слова на вдох и два-три слова на выдох. Можно визуализировать эти формулы как светящиеся буквы.
4. Аналогичным образом можно концентрироваться на спокойствии: я (вдох) — абсолютно спокоен (выдох). Можно использовать желаемое состояние тяжести, легкости или тепла.
5. Завершать упражнение можно генерализацией всего тела («мое тело» (вдох) — «расслаблено» (выдох).

Техника «Безопасное место»

«Безопасное место» — техника, которую очень любят представители самых разных терапевтических подходов. Она помогает снизить уровень тревоги, снять напряжение перед важным мероприятием, справиться с ощущением покинутости или отверженности, вернуть себя в ресурсное состояние.

1. Закройте глаза и сконцентрируйтесь на дыхании, позвольте себе замедлиться.
2. Почувствуйте опору (спинку стула или кресла, поверхность кровати или пол под ногами) и доверьтесь ей.
3. Представьте себе место, в котором вам хорошо. Это может быть знакомое место или то, которое вы видели в фильме или на картинке, фантазия или воспоминание из детства.
4. Почувствуйте, как это место вас ждало, как оно вам радо. Оглядитесь вокруг: что вы видите? Что вы слышите? Может, в этом месте есть запахи? Возможно, что-то касается вашего тела, например, легкий ветерок или соленые брызги.
5. Позвольте себе погрузиться глубже и расслабиться. Это место ваше. В нем есть все, что вам нужно. У него есть волшебное свойство: ничто и никто угрожающий вам не может туда проникнуть.
6. Вы можете дать этому месту название, что-то изменить в нем, чтобы вам стало комфортнее. Можете побыть в нем столько, сколько вам хочется. Это ваше место, и оно всегда вас будет ждать.
7. Когда будете готовы, можете постепенно возвращаться в здесь-и-сейчас. Пошевелить руками, ногами, открыть глаза.

Техника «Листья на воде»

«Листья на воде» — это техника из терапии принятия и ответственности (ACT). Ее задачи: помочь справиться с потоком мыслей, расцепиться с ярлыками (вроде «я неудачник»), улучшить эмоциональное состояние.

1. Как и в любой медитативной технике, первые шаги — это расслабление и концентрация на дыхании, замедление. Можно сказать себе: «Мои мысли замедляются, мои чувства замедляются».
2. Представьте себе течение реки перед вами. Вы сидите на берегу и смотрите, как по ней медленно проплывают листья. Позвольте себе некоторое время понаблюдать за этим течением.
3. Постепенно начните помещать на листья мысли, которые крутятся в вашей голове. Наблюдайте за тем, как течение их уносит. Каждую мысль — на отдельный лист. Одну за другой. Наблюдайте за тем, как меняется ваше состояние.
4. Когда почувствуете, что готовы завершить, понаблюдайте, как течение уносит последний лист, сделайте вдох и выдох, возвращайтесь в здесь-и-сейчас.

Фрирайтинг

Фрирайтинг, или «свободное письмо» — это техника, с помощью которой можно дать выход накопившемуся напряжению и освободить голову. Она полезна тем, кто сталкивается с напряжением в семье, часто принимает решения. Утренний фрирайтинг помогает подготовиться к плодотворному дню, вечерний или дневной — переключиться или расслабиться.

1. Возьмите чистый лист (лучше несколько) и засеките время. Приблизительно 10–15 минут.
2. Начните писать первое, что приходит в голову. Не анализируйте и не редактируйте себя, не думайте о грамматике и пунктуации. Просто пишите все, что будет приходить в голову.
3. Пишите для себя и только для себя. В процессе можете задавать себе вопросы, такие как «а что еще?», «а как иначе?», «почему так?» и другие.
4. Вариаций фрирайтинга множество: можно писать короткие истории, делиться переживаниями, записывать идеи для решения вопроса (например, 50 идей), можно высказаться о проблемной ситуации, конфликте, выплеснуть эмоции. Можно задать себе большой вопрос (например, «что улучшит мою жизнь?») и писать ответ на него.
5. Когда время истечет, завершите. Написанное можно прочесть или не читать. Сохранить или выбросить. Решать только вам.

Арт-терапевтические техники

Арт-терапия полезна в целом спектре состояний. Она помогает справиться с тревогой, отчаянием, переживанием утраты, выйти из тупика, найти новые решения, проработать травматический опыт, понять себя.

1. Для работы понадобится материал: листы бумаги и средства для рисования — пастель, краски, карандаши или фломастеры.
2. Важно сформулировать запрос или цель (например, «найти решение» или «понять, что я чувствую в этой ситуации»).
3. Далее выберите, в какой именно технике будете работать. Например, техника «Автопортрет» может помочь увидеть в себе новое, посмотреть на себя иначе. Изобразите себя, собственные интересы, желания, стремления, образ жизни. Отразите на бумаге свой внутренний мир. А «Рисование в темноте» может помочь, если внутренний критик оказывается сильным и включается саморедактура. Выключите свет и рисуйте в темноте, создавая фигуры, узоры и линии. Включив свет, рассмотрите получившийся результат и задайте вопросы, которые указаны ниже.

Вопросы, которые можно задавать:

• Какие чувства вызывает у меня этот рисунок?
• С чем связано мое состояние?
• Что здесь обо мне?
• Кто я на этом рисунке?
• Как я могу назвать получившуюся работу?
• Что я не заметил(а) сразу, хотя это является важным?
• Что мне хочется изменить?
• Какие ответы я вижу на рисунке?

Ответы могут приходить не сразу, они могут быть в виде образов или телесных ощущений. Не торопите себя. Помочь погрузиться в состояние могут звуковые дополнения (шум волн или музыка в стиле ambient), приглушенный свет.

Приемы саморегуляции — это не спорт, здесь не нужен азарт. Наоборот, важно научиться давать себе время, чтобы овладеть ими. Эти методы довольно универсальные, они помогают организму избавиться от факторов, нарушающих гомеостаз, помочь ему вернуться в состояние равновесия. Но если у вас есть психическое расстройство, овладевать этими методами важно под присмотром специалиста, который сможет оценить ваше состояние и оказать поддержку, если какие-то техники «раскачают», вызовут наплыв эмоций».

Как развить в себе саморегуляцию.

Важно понимать, что эффективность саморегуляции зависит от используемых методов. Ее развитие – процесс, требующий регулярной практики. Способность управлять своими реакциями помогает лучше адаптироваться к стрессовым условиям, принимать рациональные решения, сохраняя внутреннее равновесие.

Существуют различные приемы саморегуляции. В числе самых эффективных методов саморегуляции стоит упомянуть осознанность (mindfulness), различные техники управления стрессом, а также практические упражнения для повышения эмоциональной устойчивости.

Осознанность.

Широкое распространение получили техники осознанности или mindfulness. Это практика полного погружения в текущий момент с активным самонаблюдением без оценок или суждений. Осознанность помогает научиться контролировать тревогу, улучшает концентрацию, повышает уровень самоконтроля. При помощи практик mindfulness человек учится наблюдать за своими мыслями и эмоциями со стороны, не отождествляясь с ними. Это позволяет реагировать на ситуации более осознанно, сохраняя внутреннее равновесие.

Три упражнения для развития осознанности.

Сканирование тела

Для расслабления поочередно направляйте внимание на каждую часть тела, от головы до ног. Отмечайте любые ощущения, возникающие в этом процессе, но не анализируйте их. Это помогает снять напряжение, снизить уровень стресса благодаря осознаванию своего тела и телесных зажимов.

Осознанное дыхание.

Важную роль в практиках осознанности отводят правильному выполнению дыхательных упражнений. Это упражнения, в которых акцент делается на глубину или ритм дыхания. Техники дыхания помогают сосредоточиться на внутренних ощущениях, наблюдая или считая вдохи и выдохи. Это успокаивает ум, позволяя обрести равновесие.

Сознательное наблюдение.

Один из эффективных способов психической саморегуляции, развивающий навык концентрации. Выберите любой предмет и внимательно изучайте его. Ваша задача в этом упражнении – обратить внимание на его текстуру, цвет, размер, форму, стараясь не оставить незамеченной ни одной детали.

 

Упражнения для повышения эмоциональной устойчивости.

 

Эмоциональная устойчивость дает возможность адаптироваться к изменяющимся условиям, поддерживая в норме психическое здоровье. Мы собрали несколько упражнений, которые способствуют укреплению нервной системы и повышению стрессоустойчивости.

 

Три упражнения для развития эмоциональной устойчивости.

Позитивные установки.

Регулярно формулируйте, записывайте и проговаривайте позитивные утверждения о себе. Такие установки-аффирмации помогают сформулировать позитивный взгляд на жизнь, а также повышают уверенность в своих силах.

 

Практика благодарности и рефлексия.

Заведите дневник благодарности, фиксируя ежедневно несколько моментов, за которые вы благодарны жизни. В отдельный дневник рефлексии можно записывать переживаемые эмоции, анализируя, почему возникла та или иная реакция на разные ситуации. Эта практика помогает лучше понимать свои чувства и причины их возникновения, что важно для волевой и произвольной саморегуляции. Ведение дневников помогает осознать внутренние конфликты, а также снизить тревожность.

Техника переосмысления.

Составьте список проблем, с которыми вы сталкиваетесь в тех или иных сложных ситуациях. Постарайтесь сформулировать альтернативные взгляды на эти ситуации, пытаясь увидеть их в другом свете. Это способствует гибкости мышления и развитию стрессоустойчивости.

 

Как саморегуляция помогает достигать целей.

 

При постановке большинства целей важно не только четко представлять результат, но также уметь эффективно управлять эмоциями, мотивацией и поведением на пути к нему. В этом помогают разные способы саморегуляции, позволяющие управлять эмоциональными и поведенческими реакциями, а также поддерживать мотивацию.

Люди, освоившие сознательные механизмы регуляции, легче справляются с неудачами, что позволяет им достигать поставленных целей даже при возникновении преград. Еще один аспект, который включают сознательные волевые способы регуляции – умение анализировать собственные успехи и ошибки. Это помогает при необходимости корректировать поведение, а также стратегии для достижения целей

Как на регуляцию влияют эмоции и стресс.

Эмоции часто усложняют контроль над собственными реакциями, негативно отражаясь на уровне регуляции. Под воздействием стрессовых факторов мы становимся более подверженными импульсивным реакциям, снижению концентрации, эмоциональным «качелям». Причина этого – в том, что стресс активизирует лимбическую систему мозга, отвечающую за эмоционально-мотивационное поведение, которая подавляет работу коры головного мозга.

В условиях сильного стресса происходит снижение психического процесса самоконтроля. Организм направляет все ресурсы на быстрое реагирование, что затрудняет способность волевого регулирования эмоций, истощая психику.

Вот лишь некоторые реакции, которые вызывают сильные эмоции, а также стрессовые факторы.

Импульсивные реакции.

Гнев, страх и другие сильные эмоции приводят к потере самоконтроля.

Снижение концентрации.

Эмоциональное напряжение снижает способность сосредоточенно выполнять задачи.

Тревожность.

Постоянное беспокойство и тревога снижают способность контролировать себя.

 

Эмоциональное истощение.

Хронический стресс приводит к истощению ресурсов, которые необходимы для развития саморегуляции.

 

Повышение уязвимости.

Человек становится более подверженным негативным эмоциям.

Эмоции могут как способствовать саморегуляции, так и ухудшать ее. Радость, уверенность, а также другие положительные эмоции повышают мотивацию, облегчая процесс самоконтроля. В свою очередь, отрицательные эмоции способствуют импульсивным реакциям. В условиях стресса мы склонны принимать решения, опираясь на эмоциональные импульсы, а не на рациональное мышление. Это особенно очевидно в момент принятия сиюминутных решений, когда способность к оценке последствий намного ниже.

Преодоление трудностей в саморегуляции требует внимания и регулярной практики. Иногда управление эмоциями может оказаться сложным, особенно при стрессах. Однако с помощью простых техник можно научиться лучше справляться с собой и проблемной ситуацией.

 

Как преодолеть трудности в саморегуляции: 20 практических советов.

1. Отслеживайте эмоции. Научитесь определять свои чувства и эмоциональные состояния.
2. Ставьте цели. Четко формулируйте краткосрочные и долгосрочные задачи.
3. Отслеживайте прогресс. Регулярно фиксируйте свои успехи в развитии ПСР.
4. Делите процесс на этапы. Разбивайте большие задачи на небольшие шаги.
5. Соблюдайте постоянство. Помните о важности регулярных тренировок для развития контроля.
6. Ведите дневник. Регулярно записывайте в него индивидуальный прогресс и трудности.
7. Контролируйте дыхание. Освойте несколько дыхательных упражнений для быстрого успокоения.
8. Практикуйте осознанность. Внимательно наблюдайте за текущим моментом. Научитесь присутствовать «здесь и сейчас».
9. Планируйте. Заранее создавайте напоминания о своих целях.
10. Старайтесь сохранять позитивный настрой. Фокусируйтесь на положительных аспектах.
11. Анализируйте неудачи. Делайте выводы, адаптируя стратегии для достижения поставленных целей.
12. Поддерживайте мотивацию. Напоминайте себе о значении ваших целей.
13. Избегайте токсичного окружения. Окружите себя поддерживающими людьми.
14. Создавайте рутины. Ежедневные простые ритуалы упрощают процесс ПСР.
15. Используйте визуализацию. Как можно чаще представляйте результат, а также свои действия для его достижения.
16. Контролируйте внутренний диалог. Старайтесь изменять негативные мысли, заменяя их альтернативными утверждениями.
17. Будьте благодарны. Регулярно напоминайте себе о том, что уже достигнуто.
18. Смейтесь чаще. Юмор помогает снизить психическое и эмоциональное напряжение.
19. Слушайте себя. Учитесь отстаивать свои границы.
20. Не забывайте о расслаблении. Используйте методики для снятия мышечного и нервного напряжения.

Это простые, но эффективные приемы, помогающие развивать навыки саморегуляции, делая их частью повседневной жизни. Взяв эти советы на вооружение, вы сможете легче переносить трудности и постепенно научитесь контролировать себя даже в сложных ситуациях.